Lesiones comunes en el running y cómo prevenirlas
El running es uno de los deportes más accesibles, saludables y populares del mundo. Sin embargo, correr también implica riesgos si no se realiza con una técnica adecuada, una progresión lógica y un respeto por los tiempos de recuperación. Las lesiones son comunes entre corredores, especialmente cuando se aumenta de forma brusca la carga de entrenamiento, se ignoran molestias o se utiliza un calzado inadecuado.
En este artículo abordaremos las lesiones más comunes en el running y, lo más importante, cómo prevenirlas de manera eficaz para mantener la constancia sin pasar por el temido “parón”.
1. Fascitis plantar
Qué es:
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia, un tejido que conecta el talón con los dedos del pie. Produce dolor en la planta del pie, especialmente por las mañanas o tras estar en reposo.
Causas frecuentes:
- Uso de calzado desgastado o con poca amortiguación.
- Aumento repentino del volumen o la intensidad del entrenamiento.
- Pies con exceso de pronación o pie plano.
- Correr mucho en superficies duras.
Prevención:
- Usar zapatillas con buen soporte de arco y adecuada amortiguación.
- Realizar ejercicios de estiramiento del pie y gemelos.
- Fortalecer el pie con ejercicios como recoger objetos con los dedos.
- Evitar caminar descalzo en superficies duras.
2. Síndrome de la cintilla iliotibial
Qué es:
Dolor lateral de rodilla causado por la fricción de la cintilla iliotibial contra el fémur al correr. Es muy común en corredores de media y larga distancia.
Causas:
- Técnica de carrera inadecuada.
- Correr en superficies muy inclinadas.
- Déficit de fuerza en glúteos y cadera.
- Aumento de kilometraje sin descanso adecuado.
Prevención:
- Fortalecer la musculatura de cadera y glúteo medio.
- Incluir ejercicios de estabilidad pélvica.
- Evitar siempre correr en el mismo sentido en pistas o caminos curvos.
- Estiramientos específicos de la cintilla iliotibial y banda lateral.
3. Tendinitis aquilea
Qué es:
Inflamación del tendón de Aquiles, que conecta el gemelo con el talón. Es dolorosa al iniciar el entrenamiento y puede empeorar con el uso continuado.
Causas:
- Calzado con drop muy bajo o sin amortiguación.
- Sobrecarga de entrenamiento sin suficiente recuperación.
- Rigidez en la cadena posterior (isquiotibiales, gemelos).
- Técnicas de carrera que sobrecargan el talón.
Prevención:
- Realizar estiramientos de gemelos y sóleo con frecuencia.
- Utilizar calzado adecuado con drop moderado (8-10 mm).
- Incrementar el volumen semanal no más de un 10%.
- Incluir ejercicios excéntricos de gemelos (como el ejercicio de Alfredson).
4. Fracturas por estrés
Qué son:
Microfracturas en huesos como la tibia, el peroné o el metatarso causadas por el impacto repetido. No suelen ser detectables al principio, pero progresan si no se trata.
Causas:
- Aumento excesivo del volumen de entrenamiento.
- Mala alimentación (déficit de calcio o energía).
- Zapatillas inadecuadas o muy desgastadas.
- Superficies muy duras (asfalto, cemento).
Prevención:
- Controlar la carga de entrenamiento y alternar superficies.
- Asegurar una dieta rica en calcio y vitamina D.
- Utilizar zapatillas con buena absorción de impacto.
- Incluir días de descanso o entrenamiento cruzado.
5. Periostitis tibial (Shin Splints)
Qué es:
Dolor en la cara interna de la tibia, provocado por la inflamación del periostio (capa que recubre el hueso). Es común en corredores principiantes.
Causas:
- Aumento brusco del kilometraje.
- Falta de fuerza en gemelos, tibial posterior o pie.
- Correr con zapatillas muy blandas o muy duras.
- Impacto excesivo al correr con técnica deficiente.
Prevención:
- Fortalecer la musculatura del pie y la pierna.
- Progresión suave en volumen e intensidad.
- Uso de calzado adecuado y revisión podológica si es necesario.
- Entrenamiento cruzado para reducir el impacto acumulado.
6. Dolor patelofemoral (rodilla del corredor)
Qué es:
Dolor en la parte anterior de la rodilla, relacionado con una mala alineación o desequilibrio muscular que afecta la rótula.
Causas:
- Déficit de fuerza en cuádriceps, glúteo medio y core.
- Sobrecarga por correr cuesta abajo frecuentemente.
- Técnica de carrera incorrecta (caída con talón muy pronunciada).
- Calzado inadecuado o viejo.
Prevención:
- Ejercicios de fuerza para cuádriceps, core y glúteos.
- Revisar la técnica de carrera con un entrenador cualificado.
- Cuidar el calzado y sustituirlo cuando pierda amortiguación.
- Limitar el entrenamiento en bajadas agresivas.
Consejos generales para prevenir lesiones en el running
Más allá de las lesiones concretas, hay una serie de buenas prácticas que todo corredor debería aplicar para mantenerse sano:
1. Progresión lógica
Evita pasar de 0 a 100. Sigue la regla del 10% (no aumentar más de un 10% de volumen por semana).
2. Calzado adecuado
Utiliza zapatillas acordes a tu pisada, peso y tipo de entrenamiento. Cámbialas cada 600-800 km.
3. Calentamiento y vuelta a la calma
Dedica al menos 10 minutos al calentamiento antes de correr y no olvides estirar y enfriar después.
4. Entrenamiento de fuerza
Incluir 1-2 sesiones de fuerza semanales (centradas en core, cadera y piernas) mejora la estabilidad y previene lesiones.
5. Descanso
Es tan importante como entrenar. Respeta los días de descanso y escucha las señales de tu cuerpo.
6. Trabajo técnico
Correr bien es entrenable. Mejora tu técnica con ejercicios de técnica de carrera y supervisión profesional.
Conclusión
El running puede y debe ser una fuente de salud y bienestar. Para ello, es fundamental comprender que prevenir lesiones es parte del entrenamiento. Adoptar una actitud proactiva, cuidar la técnica, la fuerza y la recuperación marcará la diferencia entre avanzar de forma sostenible… o verte obligado a parar.
Recuerda: la constancia no nace solo de la motivación, sino del cuidado inteligente de tu cuerpo.
