Hidratación Eficaz: Cómo Mantenerte Hidratado en Entrenamientos y Competiciones
La hidratación es uno de los pilares fundamentales del rendimiento deportivo, pero a menudo se subestima su impacto. Un leve descenso del 2% del peso corporal por deshidratación puede reducir significativamente la capacidad física, la concentración y aumentar el riesgo de lesiones o problemas de salud. En este artículo, abordaremos cómo hidratarse de forma eficaz antes, durante y después del ejercicio físico, adaptando las recomendaciones tanto a entrenamientos como a competiciones, y teniendo en cuenta variables como el clima, la duración del esfuerzo y el tipo de disciplina.
1. La importancia de la hidratación en el deporte
El cuerpo humano está compuesto en un 60-70% por agua. Durante la actividad física, especialmente en deportes de resistencia, se produce una pérdida significativa de líquidos a través del sudor y la respiración. Esta pérdida afecta directamente al volumen plasmático, a la regulación térmica y a la función muscular.
La deshidratación no solo disminuye el rendimiento físico, sino que también compromete la recuperación, aumenta el riesgo de calambres, golpe de calor, náuseas, fatiga prematura y en casos extremos, puede ser peligrosa para la vida.
2. Factores que influyen en la pérdida de líquidos
La cantidad de líquido que pierde un atleta durante el ejercicio depende de múltiples factores:
- Duración e intensidad del ejercicio
- Temperatura y humedad ambiental
- Ropa y equipamiento (cuanto más aislante, más sudoración)
- Tasa de sudor individual (hay deportistas que pierden 1L por hora y otros más de 2L)
- Nivel de aclimatación al calor
- Ingesta previa de líquidos y electrolitos
Conocer estos factores permite ajustar la estrategia de hidratación para mantener un rendimiento óptimo.
3. Antes del entrenamiento o competición: llegar bien hidratado
Una buena hidratación no empieza cuando tienes sed, sino horas antes del esfuerzo.
Recomendaciones previas:
- 24 horas antes: asegúrate de consumir suficientes líquidos, sobre todo si has entrenado el día anterior o si la competición será en clima cálido.
- 2-3 horas antes: ingiere 400-600 ml de agua o bebida isotónica.
- 30 minutos antes: puedes tomar entre 150-250 ml más, sobre todo si tienes tendencia a sudar mucho.
Un signo visual útil es observar el color de la orina: cuanto más clara, mejor hidratado estás (si es muy oscura, probablemente llegues con déficit).
4. Durante el ejercicio: mantener el equilibrio hídrico
El objetivo durante la actividad física es evitar una pérdida excesiva de líquidos que supere el 2% del peso corporal. No se trata de «beber lo máximo posible», sino de hidratar de forma estratégica.
Orientaciones generales:
- Bebe pequeñas cantidades cada 15-20 minutos: entre 150 y 250 ml.
- Adapta el consumo a tu sudoración y condiciones climáticas.
- Para esfuerzos <60 minutos: el agua puede ser suficiente.
- Para esfuerzos >60-90 minutos: usa bebidas isotónicas con sodio (400-800 mg/L), glucosa y potasio. Esto mejora la absorción intestinal y repone minerales perdidos por el sudor.
Atención a las señales de deshidratación:
- Sed intensa
- Sequedad bucal
- Disminución del rendimiento
- Calambres
- Confusión o mareo
Beber antes de tener sed es clave, ya que la sensación de sed aparece cuando ya existe un grado significativo de deshidratación.
5. Después del ejercicio: reponer y recuperar
La fase de recuperación es tan importante como la previa. Aquí es vital reponer líquidos y electrolitos perdidos para acelerar la recuperación muscular y evitar síntomas tardíos de deshidratación como dolor de cabeza, fatiga o calambres nocturnos.
Recomendaciones para después del ejercicio:
- Pésate antes y después del entrenamiento. Por cada kilo perdido, ingiere aproximadamente 1,2-1,5 litros de líquido durante las siguientes horas.
- Añade sodio: el agua sola no es suficiente en algunos casos. Las bebidas isotónicas, el agua con un poco de sal o incluso la leche pueden ayudar.
- Evita bebidas con cafeína o alcohol justo después del ejercicio, ya que tienen efecto diurético.
6. Herramientas prácticas para calcular tu hidratación
Si deseas un enfoque más individualizado, te propongo este sencillo test de sudoración:
- Pésate justo antes de entrenar (sin ropa mojada).
- Realiza tu entrenamiento normalmente.
- Pésate al finalizar, secándote bien primero.
- Calcula la diferencia de peso (en kg).
- Cada kilo perdido equivale a 1 litro de sudor.
Si durante el ejercicio has bebido, súmalo al total para estimar cuánto pierdes por hora. Así sabrás exactamente cuánto necesitas reponer y podrás ajustar tu plan.
7. ¿Y si me hidrato “demasiado”? Hiponatremia
Una preocupación creciente en deportes de resistencia es la hiponatremia, que ocurre cuando se bebe demasiada agua y se diluyen los niveles de sodio en sangre. Esto puede causar hinchazón, confusión mental, náuseas o incluso colapso.
Para evitarlo:
- No bebas más de lo que sudas.
- Utiliza bebidas con electrolitos en esfuerzos prolongados.
- Escucha tu cuerpo y planifica según tu tasa de sudoración.
8. Hidratación en distintas disciplinas
La estrategia de hidratación puede variar según el tipo de deporte:
- Carreras de fondo (running, trail, maratón): planifica puntos de avituallamiento y combina agua con bebida isotónica si el esfuerzo supera 60-75 minutos.
- Ciclismo: más fácil llevar bidones. Se recomienda entre 500-1000 ml por hora, dependiendo del calor. Ideal: uno con agua, otro con electrolitos.
- Fuerza y gimnasio: aunque la pérdida de sudor es menor, sigue siendo importante mantener una hidratación constante para evitar fatiga muscular y problemas circulatorios.
- Deportes de equipo: aprovechar pausas para beber. Las condiciones pueden ser exigentes si el partido es intenso y en clima caluroso.
9. Suplementos y ayudas relacionadas con la hidratación
En algunos casos, puede ser útil incorporar ciertos productos para optimizar la hidratación:
- Sales minerales en cápsulas o pastillas efervescentes
- Bebidas isotónicas comerciales o caseras
- Polvos con electrolitos para mezclar con agua
- Geles energéticos con sodio añadido
No hay una fórmula única: lo ideal es probar en entrenamientos lo que vas a usar en competición, evitando improvisaciones que puedan generar molestias gástricas.
Conclusión
La hidratación eficaz no es cuestión de suerte ni de intuición. Requiere planificación, práctica y atención a las señales del cuerpo. Una correcta estrategia de hidratación puede marcar la diferencia entre rendir al máximo o sufrir una caída de rendimiento, calambres o incluso lesiones. No basta con “beber agua”, hay que hacerlo en el momento adecuado, en la cantidad necesaria y con los electrolitos justos.
Tanto si eres deportista aficionado como de élite, planifica tu hidratación con el mismo rigor que tu entrenamiento. Tu cuerpo y tu rendimiento te lo agradecerán.
