Terapias de recuperación: el uso del frío en atletas, cuándo y cómo aplicarlo
En el mundo del atletismo, donde el cuerpo es constantemente exigido al máximo, la recuperación muscular se convierte en una parte clave del rendimiento. Entre las múltiples estrategias utilizadas, la terapia con frío (crioterapia) es una de las más accesibles y eficaces, siempre que se aplique en el momento adecuado y con el objetivo correcto.
Este artículo explica cuándo utilizar el frío como herramienta de recuperación, sus beneficios, limitaciones y cómo integrarlo correctamente en la rutina de entrenamiento, tanto en deportistas profesionales como en corredores populares.
❄️ ¿Qué es la terapia con frío?
La crioterapia deportiva consiste en aplicar frío de forma localizada o general para provocar vasoconstricción, reducción del metabolismo local y del dolor, así como disminuir la inflamación.
Se puede aplicar de diferentes maneras:
- Baños de agua fría (entre 10 y 15 °C)
- Bolsas de hielo
- Compresas frías
- Inmersión en criosauna (en centros especializados)
Es una técnica muy utilizada en deportes de alta demanda física como el atletismo, el triatlón o el ciclismo, y también en clubes como Murgiverde Atletismo (Almería), donde el cuidado post-entreno forma parte del proceso de mejora.
✅ ¿Cuándo es recomendable aplicar frío?
1. Justo después de un entrenamiento o competición muy exigente
Especialmente útil tras sesiones con muchas series, carrera de montaña o competición prolongada. El frío ayuda a disminuir la inflamación muscular y a reducir el dolor.
2. Cuando aparece una sobrecarga localizada
Si se siente una zona especialmente cargada (isquios, gemelos, cuádriceps), una aplicación de frío de 10-15 minutos puede ayudar a evitar que la sobrecarga evolucione en lesión.
3. En lesiones agudas (fase inicial)
Como esguinces, golpes o inflamación súbita. En estos casos, el protocolo RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación) sigue siendo válido en las primeras 48 horas.
⚠️ ¿Cuándo NO usar frío?
- Antes del entrenamiento o competición: puede disminuir el rendimiento muscular si se aplica justo antes de la actividad.
- En lesiones crónicas sin inflamación: en estos casos puede ser más útil el calor o la movilidad.
- Más de 20 minutos seguidos: el uso excesivo puede provocar efecto rebote o entumecimiento.
💡 Cómo usar el frío correctamente
- Aplicar durante 10 a 15 minutos máximo.
- Usar protección entre la piel y el hielo (toalla fina).
- No aplicar sobre heridas abiertas ni zonas insensibles.
- En inmersión de piernas: agua entre 10 y 15 °C durante 10-12 minutos, ideal tras entrenos duros.
Conclusión
El uso del frío como terapia de recuperación es una herramienta efectiva y sencilla, que puede mejorar significativamente la recuperación muscular y prevenir lesiones cuando se usa correctamente. En clubes como Murgiverde Atletismo (Almería), se combina con descanso, hidratación y movilidad para lograr una recuperación integral.
Recuerda: el frío no sustituye al descanso ni al trabajo técnico, pero puede ayudarte a recuperarte más rápido y mejor para volver a entrenar en tu mejor versión.
