Suplementación en corredores de fondo: qué sí, qué no y cómo usarla
La suplementación en corredores de fondo puede ser útil, pero solo cuando tienes lo básico resuelto: energía suficiente, carbohidratos bien planificados, hidratación y descanso. Si buscas “geles” o “cafeína”, probablemente estás a semanas de una carrera y quieres algo práctico. Perfecto: aquí tienes una guía sin vender humo, con lo que suele funcionar, lo que no vale la pena y cómo aplicarlo sin arruinarte el estómago.
Base: alimentación antes que suplementos
Antes de comprar nada, revisa estas 4 bases (son las que más rendimiento “compran”):
- Carbohidratos diarios acorde a carga de entrenamiento (si entrenas duro y comes poco CH, los geles no compensan).
- Proteína repartida en el día para recuperar mejor.
- Hierro, vitamina D y B12 (sobre todo si hay fatiga persistente, dietas restrictivas o menstruación abundante).
- Sueño y timing: lo que “parece falta de suplemento” muchas veces es falta de recuperación.
Regla simple: si tu plan de carrera depende de un suplemento que nunca probaste entrenando, es una mala idea. El propio consenso del IOC insiste en que cualquier suplemento para rendimiento debe probarse en entrenamientos/simulaciones y que existe riesgo de contaminación en algunos productos.
Qué NO suele merecer prioridad (para rendimiento en fondo): BCAA, glutamina, “pre-entrenos” multiingrediente sin dosis claras, detox, quemadores y megadosis “por si acaso”. Si no puedes identificar dosis + ingrediente + objetivo, normalmente estás pagando marketing.
Evidencia real: cafeína, nitratos, creatina, beta alanina
Aquí están los “clásicos” con evidencia razonable (con matices). La clave es dosis, timing y tolerancia.
Cafeína (sí, si la toleras)
La cafeína es de las ayudas ergogénicas más consistentes. Dosis típicas con efecto: 3–6 mg/kg (en muchas personas también funciona menos, ~2–3 mg/kg), y los efectos suelen ser mejores si la tomas ~60 min antes. Dosis muy altas (p. ej., ~9 mg/kg) aumentan efectos secundarios y no suelen ser necesarias.
Cómo usarla sin liarla:
- Empieza por 1–3 mg/kg en entrenos clave (para medir nerviosismo/GI/sueño).
- Si compites por la mañana: prueba 30–60 min antes.
- Si compites largo: otra estrategia es microdosis durante la carrera (p. ej., gel con cafeína en la segunda mitad), especialmente útil cuando aparece la fatiga mental.
Ojo con: ansiedad, reflujo, diarrea, palpitaciones, y el impacto en el sueño (si corres por la tarde/noche, puede salir caro).
Nitratos (remolacha) (sí, pero pruébalo bien)
Los nitratos (p. ej., jugo/concentrado de remolacha) pueden mejorar eficiencia y rendimiento en ciertos contextos. Protocolos habituales: ~5–9 mmol de nitrato tomados 2–3 h antes del esfuerzo (agudo) o durante varios días.
Detalles que casi nadie te dice:
- La conversión de nitrato → nitrito depende de bacterias orales: evita enjuagues bucales antibacterianos cerca de la toma.
- Puede dar molestias GI o “pipí/caquita roja” (normal).
- En deportistas muy entrenados la respuesta puede ser menor (no es magia).
Ojo con: presión arterial baja o medicación relacionada; aquí conviene criterio profesional.
Creatina (depende del tipo de corredor)
La creatina es excelente para esfuerzos de alta intensidad y para apoyar fuerza/masa muscular. En fondo, puede ayudar indirectamente (mejor entrenamiento de fuerza, sprints, cambios de ritmo), pero también puede aumentar algo el peso por agua intracelular.
Protocolos comunes: carga ~0.3 g/kg/día 5–7 días y luego 3–5 g/día; o directo 3 g/día sin carga (más gradual).
Cuándo sí la consideraría en runners:
- Si haces fuerza todo el año.
- Si compites en distancias donde importan cambios de ritmo/finish.
- Si quieres proteger rendimiento en bloques intensos (intervalos) sin castigar tanto la recuperación.
Cuándo quizá no: si estás afinando para maratón y cada gramo cuenta, o si te da GI.
Beta-alanina (útil, pero no es “la” del maratón)
La beta-alanina sube carnosina muscular (buffer de acidez). Suele rendir mejor en esfuerzos intensos de ~1 a 4 minutos, y su utilidad directa en fondo largo es más limitada. Dosis típica: 4–6 g/día por al menos 2–4 semanas (dividida para reducir hormigueo).
Puede tener sentido si:
- Haces muchas series, cuestas o intervalos duros.
- Compites en distancias más cortas o formatos con picos de intensidad.
Efecto secundario típico: parestesias (hormigueo), que mejora con dosis pequeñas o formulación de liberación sostenida.
Geles e hidratación en 10K/21K/42K (tabla práctica)
Estas guías parten de recomendaciones ampliamente usadas: 30–60 g CH/h en esfuerzos de ~1–2.5 h y hasta ~90 g CH/h cuando dura >2.5–3 h (mejor con mezcla glucosa+fructosa).
En sodio, una referencia práctica es 300–600 mg/h en ejercicio prolongado (ajusta por sudor).
Asume gel estándar: 20–25 g carbohidratos por gel (revisa etiqueta).
| Distancia | Objetivo CH durante carrera | Geles (aprox.) | Cafeína (opcional) | Líquidos | Sodio |
|---|---|---|---|---|---|
| 10K (30–60 min) | 0–30 g total | 0–1 | 1–3 mg/kg antes si la toleras | 0–300 ml (según calor) | según bebida |
| 21K (60–120 min) | 30–60 g/h | 1–3 | 1–3 mg/kg antes o 1 gel con cafeína en 2ª mitad | 300–800 ml/h (calor ↑) | 300–600 mg/h si sudas mucho |
| 42K (2.5–5 h) | 60–90 g/h (entrena el intestino) | 4–10 | dividir: pre + 1–2 tomas en carrera (sin excederte) | 400–900 ml/h (personal) | 300–600 mg/h (personal) |
Cómo ejecutar el plan (lo que más falla):
- Empieza a comer temprano (primer gel ~20–30 min en maratón) y luego cada 20–30 min.
- Cada gel, idealmente con agua (para evitar “cemento” en el estómago).
- Entrena el intestino: si quieres 90 g/h, no lo improvises el día D.
Errores frecuentes en competición
- Probar geles/cafeína nuevos en carrera → receta para GI.
- Pasarte de cafeína (o mezclar café + geles + bebida energética sin contar mg).
- Esperar a “tener hambre” para tomar el primer gel (llegas tarde).
- Beber solo agua a lo loco en maratón con mucho calor → riesgo de hiponatremia si además sudas mucho (aquí el sodio y la estrategia importan).
- Confiar en suplementos no certificados: el IOC advierte riesgo de contaminación y doping inadvertido; si compites con controles, busca certificación de terceros (p. ej., Informed Sport o NSF Certified for Sport).
Cuándo consultar con especialista
Consulta (nutricionista deportivo/a o médico) si:
- Hay fatiga crónica, mareos, lesiones recurrentes, o sospecha de baja disponibilidad energética (RED-S).
- Tienes antecedentes de anemia/ferropenia, trastornos GI, ansiedad severa o problemas de sueño.
- Usas medicación, estás embarazada/lactando, o hay condiciones como hipertensión/hipotensión o enfermedad renal.
- No logras tolerar geles (diarrea, náusea) y te estás preparando para media/maratón: suele haber soluciones con ajustes finos.
FAQ (para captar búsquedas)
¿Cuánta cafeína debo tomar para correr?
Lo más estudiado suele ser 3–6 mg/kg ~60 min antes, pero muchas personas van bien con 1–3 mg/kg con menos efectos secundarios.
¿Necesito geles en un 10K?
Si dura <60 min, normalmente no son necesarios. Podrías usar 1 gel solo si te ayuda por rutina o si vienes con poco glucógeno (p. ej., salida temprano sin desayuno).
¿Cuántos geles para media maratón?
Depende del tiempo y tolerancia, pero suele ser 1–3 geles buscando 30–60 g CH/h.
¿La remolacha (nitratos) cuándo se toma?
Protocolos comunes: ~5–9 mmol 2–3 h antes. Evita enjuague antibacteriano cerca de la toma.
¿La creatina sirve para maratón?
Puede ayudar de forma indirecta (mejor fuerza/intervalos), pero no es un “turbo” específico del maratón y puede aumentar algo el peso por agua.
