Plan de entrenamiento para media maratón en 12 semanas (Almería): guía paso a paso

Aviso importante: la siguiente guía es orientativa. Antes de empezar, consulta con un entrenador y con medicina deportiva para adaptar cargas, ritmos y controles a tu caso.

Objetivo y punto de partida

• Meta tipo: terminar o mejorar marca en 21,097 km en primavera/verano en Almería.
• Requisitos mínimos recomendados: poder correr 40–50 min seguidos 3 veces/semana y haber completado un 10K recientemente.
• Frecuencia sugerida: 5 días/semana (3 rodajes, 1 calidad, 1 tirada larga) + 1–2 sesiones de fuerza y movilidad.
• Control de intensidad:
  • Z1/Z2: muy suave/suave (conversación).
  • Z3: ritmo “tempo” sostenido (respiración controlada).
  • Z4: series cortas/medias (esfuerzo alto, recuperable).
  • RPE (escala 1–10): Z2≈4–5, Z3≈6–7, Z4≈8.
  • Si usas pulsómetro, pide a tu entrenador que derive zonas por %FC o test.

De nuevo: personaliza con un entrenador; la progresión y las zonas cambian según historial, edad y disponibilidad.

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Estructura de las 12 semanas (mesociclos)

Semanas 1–4 • Base aeróbica y técnica

• Objetivo: aumentar volumen sin prisas, mejorar economía de carrera y hábitos.
• Claves: 70–80% Z1/Z2, técnica 2×/semana, fuerza general.
• Sesiones tipo:
  • Rodaje 40–60’ Z2
  • Técnica + cuestas cortas (8–10×10–12”)
  • Rodaje con progresivo final (10’ Z3)
  • Fuerza 2× (empuje, tracción, core, glúteo, gemelo)
  • Tirada larga 60–75’ Z2

Semanas 5–8 • Desarrollo y umbral

• Objetivo: introducir tempo y series controladas; tirada larga crece.
• Claves: 60–65% Z1/Z2, 25–30% Z3, 5–10% Z4.
• Sesiones tipo:
  • Series medias (p. ej., 4–5×1000 m Z4, rec. 2’)
  • Tempo continuo 20–30’ Z3 o 2×15’ Z3
  • Rodajes 45–60’ Z2
  • Fuerza 1–2× (más específica, menos repeticiones, más control)
  • Tirada larga 80–100’ Z2 (con 10–20’ finales Z3 en semanas 7–8)

Semanas 9–10 • Afinado específico 21K

• Objetivo: consolidar ritmo objetivo y tolerancia al esfuerzo continuo.
• Claves: 55–60% Z1/Z2, 35–40% Z3, toques Z4 solo de recordatorio.
• Sesiones tipo:
  • Bloques a ritmo Media: 3×12’ Z3 (rec. 3’) o 2×20’ Z3
  • Series mixtas: 6×800 m Z4 (rec. 90”) o 3×2000 m Z3+
  • Rodajes 40–50’ Z2
  • Fuerza 1× (mantenimiento)
  • Tirada larga máxima 95–105’ con 30’ a ritmo Media

Semanas 11–12 • Taper (reducción de carga)

• Objetivo: llegar fresco sin perder chispa.
• Claves: baja volumen ±40–60%, mantiene 1–2 activaciones a ritmo.
• Sesiones tipo:
  • Semana 11: 3×8’ ritmo Media (rec. 3’), rodajes 35–45’, tirada 70–80’.
  • Semana 12 (competición): 2 rodajes 30–35’ + 6–8 progresivos; jueves 3×5’ ritmo Media; sábado 20’ suaves + 3 rectas; domingo carrera.

Insisto: ajusta con tu entrenador si vienes de lesión, si el calor/viento de Almería aprieta o si tus ritmos cambian.

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Ejemplo de semana tipo (semana 6)

• Lunes: Fuerza total 45’ (sentadilla goblet, peso muerto rumano, zancadas, remo, planchas, gemelos) + movilidad.
• Martes: Series 5×1000 m Z4 (rec. 2’ trote) + 15’ técnica.
• Miércoles: Rodaje 50’ Z2 + 6 rectas.
• Jueves: Tempo 2×15’ Z3 (rec. 4’) + core 10’.
• Viernes: Descanso activo: 30’ bici suave o paseo + estiramientos.
• Sábado: Rodaje 45’ Z2 + 10’ progresivo.
• Domingo: Tirada larga 90’ Z2, últimos 10’ Z3 suave.

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Fuerza y movilidad (imprescindibles)

La fuerza reduce lesiones y mejora economía. Prioriza:

• Cadera y glúteo: puente, monster walk, zancadas.
• Cadena posterior: peso muerto rumano, good mornings, gemelos.
• Core anti-rotación: press Pallof, planchas laterales.
• Pliometría controlada: multisaltos, saltitos en banco bajo (cuando te lo marque tu entrenador).
• Movilidad diaria de tobillo, isquios y cadera (5–8’).

Dosifica con entrenador: 6–8 ejercicios, 2–3 series, 6–10 repeticiones, técnica impecable.

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Técnica de carrera (2×/semana, 10–12’)

• Skipping alto, talones al glúteo, A-skip, B-skip, tobillos reactivos, skipping lateral.
• 4–6 progresivos de 80–100 m tras los rodajes.
• 1 día quincenal de cuestas cortas (8–10×10–12”) para reactividad.

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Tirada larga y progresión

• Sube en escalera: 70’ → 80’ → 90’ → 100’ → 105’ (sem. 10) con semana de descarga cada 3–4 semanas (-20% volumen).
• Mete segmentos a ritmo Media en semanas 7–10 (10’ → 20’ → 30’).
• Respeta superficies: alterna asfalto y tierra compacta (vía parque, litoral) para descargar impacto.

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Nutrición e hidratación (ensaya en tiradas)

• Previo (2–3 h): comida rica en hidratos, baja en grasa/fibra.
• Durante (si >75–90’): 30–45 g de HC/h (geles, bebida isotónica).
• Cafeína (opcional): 3–6 mg/kg 45–60’ antes solo si te sienta bien y con visto bueno profesional.
• Calor y Levante/Poniente en Almería: aumenta sales (500–700 mg Na/h) y consulta con tu entrenador pautas finas.

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Prevención de lesiones

• Señales de alerta: dolor que no cede al calentar, cojeras, fatiga no recuperada, sueño alterado.
• 1–2 días de descanso real/semana si lo necesitas.
• Descarga cada 3–4 semanas.
• Cambia zapatillas cada 600–800 km y rota modelos.
• Consulta fisioterapia y entrenador si aparece dolor recurrente.

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Estrategia de carrera (21K)

• Primer 5K: contención (Z3 baja).
• 10K intermedio: ritmo objetivo estable.
• 15–18K: si llegas sólido, +3–5”/km más rápido.
• Últimos 3K: deja que el público te lleve; técnica alta, brazos activos.
• Geles: 1 en km 7–8 y otro en km 14–15 (agua cerca). Ensayado antes.
• Revisa viento y temperatura; protege ritmo en zonas abiertas.

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Checklist de la semana de la prueba

• Duerme 7–9 h/día, baja volumen (-40–60%).
• No estrenes material.
• Comidas conocidas; hidratos un poco más los 2–3 días previos.
• Dorsal colocado el día anterior; vaselina en zonas de roce.
• Plan A/B de ritmos por calor o viento.

Cierre responsable: valora prueba de esfuerzo anual y trabaja siempre con un entrenador para ajustar la carga a tu realidad.

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Si vives en la zona, únete a nuestros grupos en Almería y El Ejido: técnica, fuerza específica, tiradas y acompañamiento. Pide tu adaptación personalizada con un entrenador y planifica tu media con cabeza.

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