Los 5 errores más comunes al correr y cómo evitarlos
Correr es una de las actividades físicas más populares y accesibles, pero aunque parezca sencilla, cometer errores en la técnica puede llevar a lesiones, fatiga innecesaria y un bajo rendimiento. Muchos corredores, tanto principiantes como experimentados, caen en malos hábitos sin darse cuenta. En este artículo, analizaremos los 5 errores más comunes al correr y cómo corregirlos para mejorar tu rendimiento y evitar problemas a largo plazo.
1. Mala postura: la clave para correr con eficiencia
Uno de los errores más comunes entre corredores es adoptar una postura incorrecta mientras corren. Algunos tienden a encorvarse hacia adelante, lo que puede dificultar la respiración, mientras que otros mantienen los hombros tensos, provocando una fatiga innecesaria en la parte superior del cuerpo.
✅ ¿Cómo corregirlo?
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Dirige la mirada al frente y evita mirar constantemente hacia el suelo.
- Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados y balancea ligeramente los brazos de forma natural para acompañar el movimiento.
Una buena postura no solo mejora la eficiencia en la carrera, sino que también ayuda a prevenir lesiones y facilita una mejor respiración.
2. Zancada demasiado larga: el riesgo del overstriding
El overstriding ocurre cuando un corredor da zancadas demasiado largas, aterrizando con el pie demasiado adelantado con respecto a su centro de gravedad. Este error aumenta el impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas y tobillos, y disminuye la eficiencia en la carrera.
✅ ¿Cómo corregirlo?
- Aterriza con el pie justo debajo de tu cuerpo, no por delante.
- Mantén una cadencia alta (170-180 pasos por minuto) para reducir la longitud de la zancada sin perder velocidad.
- Evita aterrizar con el talón de manera brusca; intenta hacerlo con la parte media del pie para una mejor absorción del impacto.
Reducir la longitud de la zancada no significa correr más lento, sino correr con una mejor biomecánica que evite lesiones.
3. No usar el calzado adecuado: la importancia de elegir bien
Muchas personas corren con zapatillas inadecuadas, ya sea por moda, comodidad o desconocimiento. Usar el calzado incorrecto puede provocar molestias, sobrecarga muscular y lesiones como fascitis plantar o tendinitis de Aquiles.
✅ ¿Cómo corregirlo?
- Identifica tu tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra) y elige un calzado adecuado.
- Si corres en asfalto, busca zapatillas con buena amortiguación. Para trail running, usa zapatillas con mayor agarre y protección.
- Cámbialas cada 600-800 km, ya que con el tiempo pierden capacidad de absorción de impacto.
Unas zapatillas adecuadas marcarán la diferencia en tu rendimiento y en la prevención de molestias o lesiones.
4. Ignorar el calentamiento y el estiramiento
Saltar el calentamiento antes de correr y no estirar después es otro error común. Sin una activación previa, los músculos están más rígidos y propensos a lesiones, mientras que evitar los estiramientos después de correr puede generar tensión muscular y rigidez.
✅ ¿Cómo corregirlo?
- Antes de correr, realiza un calentamiento dinámico de 5-10 minutos con ejercicios como skipping, movilidad de tobillos y zancadas.
- Después de correr, dedica al menos 5-10 minutos a estiramientos estáticos para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
No subestimes la importancia de estos hábitos: te ayudarán a rendir mejor y a prevenir lesiones a largo plazo.
5. Respiración incorrecta: el secreto para un mejor rendimiento
Una respiración ineficiente puede hacer que te fatigues más rápido y que tu cuerpo no reciba el oxígeno necesario para sostener el esfuerzo. Muchos corredores respiran de manera superficial o solo por la boca, lo que reduce la oxigenación y afecta la resistencia.
✅ ¿Cómo corregirlo?
- Practica la respiración diafragmática: inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Sincroniza la respiración con tu ritmo de carrera, por ejemplo, inhalando en dos pasos y exhalando en otros dos.
- Evita respirar solo con el pecho; lleva el aire hasta el abdomen para mejorar la capacidad pulmonar.
Mejorar tu respiración hará que corras con menos esfuerzo y mejores tu resistencia en distancias largas.
Conclusión: Corre mejor, evita errores y mejora tu rendimiento
Correr es una actividad que va más allá de mover las piernas rápidamente. La técnica, la preparación y los hábitos correctos son esenciales para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Evitando estos cinco errores comunes y aplicando las soluciones recomendadas, notarás una diferencia en cómo te sientes al correr y en tu progreso como corredor.
