Fuerza mínima viable (2 días/semana) para blindar isquios y tendón de Aquiles en corredores
Entrenar fuerza 2 días por semana con un bloque específico para isquiotibiales y flexores plantares (sóleo/gemelos) reduce el riesgo de lesión, mejora la economía de carrera y aporta resiliencia en tramos de desnivel, cambios de ritmo y final de carrera. La evidencia apoya el Nordic Hamstring Exercise (NHE) en prevención de lesiones de isquios y el entrenamiento de carga progresiva (excéntrico o “heavy slow resistance”) en tendinopatía aquílea. Paulo Gentil+4PMC+4SAGE Journals+4
Por qué isquios y Aquiles son críticos en running
- Isquiotibiales: estabilizan la pelvis, frenan la zancada en fase oscilante y contribuyen a la propulsión; su lesión es una de las más frecuentes en deportes de carrera. Programas con NHE han mostrado reducciones de hasta ~50–60% en incidencia de lesiones y aún mayores en recidivas. PMC+2SAGE Journals+2
- Sóleo/Aquíles: el sóleo es el principal generador de trabajo en la carrera y su tamaño/condición se relaciona con mejor rendimiento en maratón; déficits de fuerza-resistencia del tríceps sural se asocian a mayor carga/estrés sobre el tendón. PMC+2PMC+2
- Economía de carrera: meta-análisis señalan que la fuerza pesada mejora la economía (menor coste energético a igual ritmo), con ventaja frente a trabajos exclusivamente pliométricos. SpringerOpen+1
Principios de carga (válidos para salud y prevención)
- Progresión: aumenta una sola variable por semana (carga, repeticiones o densidad).
- Rango de esfuerzo: trabaja en RPE 7–9 (que “queden 1–3 repeticiones en recámara”).
- Velocidad controlada: enfatiza fases excéntricas (3–4 s) cuando el tejido lo tolere.
- Consistencia > heroicidad: 2 sesiones/semana bien hechas superan a bloques esporádicos.
- Deload: cada 4–6 semanas reduce un 30–40% el volumen (no la técnica).
La rutina mínima viable (30–45 min, 2×/semana)
Estructura:
- Día A (Isquios + cadena posterior).
- Día B (Sóleo/Gemelos + Aquiles).
Coloca estas sesiones tras rodaje suave o en día separado de las series intensas.
Día A — Isquios & cadera
- Nordic Hamstring (NHE) — 3×5–8 (progresar a 4×6–8).
- Escala: asistido con bandas/rodillas más cerca. Evidencia robusta en prevención. PMC+1
- Peso muerto rumano con mancuernas o barra — 3×6–8 (tempo 3–1–1).
- Puente de isquios con fitball o deslizantes — 3×10–12 (unilateral cuando toleres).
- Plancha lateral cadera — 2×30–40 s por lado (estabilidad pélvica).
Opcional (avanzados): Curl femoral en máquina 2×8–10 o deslizantes excéntricos 2×6–8.
Día B — Sóleo, gemelos & Aquiles
- Elevación de talones sentado (énfasis sóleo) — 4×8–12 pesado (2–3 s excéntrico).
- El sóleo aporta la mayor parte del trabajo mecánico al correr; fortalecerlo es clave. PMC
- Elevación de talones de pie (gemelo gastrocnemio) — 3×8–12 (unipodal al progresar).
- Tibial posterior / foot doming — 2×12–15 (control del arco y línea de tracción).
- Saltitos en el sitio (contacto corto) — 2×20–30 s (solo si no hay dolor tendinoso).
Notas de colocación: evita meter Día B 24–48 h antes de series/competición por fatiga local.
¿Y si ya tengo molestias en el Aquiles?
- Para dolor medio-crónico del tendón, los protocolos excéntricos (Alfredson) y fuerza lenta pesada (HSR) muestran resultados clínicos similares a 12–52 semanas; elige el que mejor encaje con tu adherencia y material. SAGE Journals+3PubMed+3Paulo Gentil+3
- Isométricos: pueden modular el dolor a corto plazo en algunos tendones (evidencia clásica en rotuliano), aunque en Aquiles los resultados son mixtos; úsalos como herramienta de analgesia contextual, no como única terapia. PubMed+2PMC+2
- Regla de tolerancia: el dolor durante el ejercicio ≤3/10 y no peor al día siguiente. Si supera ese umbral, reduce rango, carga o volumen.
Programación con la semana del corredor (ejemplo)
- Lunes: Rodaje suave + Día A (isquios)
- Miércoles: Series/ritmo (sin fuerza ese día)
- Viernes: Rodaje suave + Día B (sóleo/Aquíles)
- Domingo: Tirada larga
Ajusta la fuerza lejos de días de impacto alto y del día previo a competición.
Progresión de 8 semanas (resumen)
- Sem 1–2: Técnica y control, RPE 6–7, volúmenes bajos.
- Sem 3–5: Sube a RPE 7–8, añade series (NHE 4×6–8; sóleo pesado 4×10–12).
- Sem 6–7: Mantén carga; introduce unipodales y tempo excéntrico 3–4 s.
- Sem 8 (deload): −30–40% volumen, mantén intensidad para consolidar adaptaciones.
Beneficios esperables
- Menos lesiones de isquios (programas con NHE han mostrado reducciones ~50% o más). PMC+1
- Mayor economía de carrera con fuerza pesada integrada (ahorro energético a mismo ritmo). SpringerOpen
- Tendón de Aquiles más fuerte y tolerante a carga, con opciones de progresión (HSR/excéntrico) en caso de dolor. PubMed
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura cada sesión?
30–45 minutos (incluye calentamiento específico y 3–4 ejercicios foco).
¿Puedo sustituir NHE si me molesta?
Sí: curl femoral deslizante o máquina con énfasis excéntrico (3–4 s). Mantén la progresión.
¿Y si hago trail?
Mantén Día B prioritario (sóleo) por la alta demanda en subidas y descensos.
¿Me hará “pesado” para correr?
La evidencia muestra mejora de economía, no empeoramiento de capacidad aeróbica; controla el volumen total y evita congestionar días clave de carrera. SpringerOpen+1
Checklist (prevención & rendimiento)
- 2 sesiones/semana constantes durante ≥8 semanas.
- NHE presente (o alternativa excéntrica) 1×/sem como mínimo. PMC
- Elevaciones de talón sentado pesadas para sóleo 1–2×/sem. PMC
- RPE 7–9 y tempo controlado (3–4 s excéntrico) cuando sea posible.
- Deload cada 4–6 semanas.
- En caso de dolor aquíleo: protocolo HSR o excéntrico + progresión de carrera. PubMed
Referencias clave (selección)
Nunes H. et al. (2024) Sist. reviews: NHE reduce hasta ~51% lesiones de isquios. PMC
Beyer R. et al. (2015) Eccéntrico vs HSR en tendinopatía aquílea: eficacia similar. PubMed+1
Bohm S. et al. (2021) El sóleo aporta la mayor parte del trabajo en carrera. PMC
Kovács B. et al. (2020) Mayor grosor de Aquiles/sóleo → mejor maratón. PMC
Eihara Y. et al. (2022) Fuerza pesada mejora economía vs pliometría. SpringerOpen
Rio E. et al. (2015) Isométricos: analgesia inmediata (rotuliano); evidencia mixta en Aquiles.
