Los mejores horarios para entrenar atletismo en verano
Entrenar en verano tiene una regla sencilla: no gana quien más sufre, gana quien mejor elige la hora.
Cuando suben las temperaturas, el cuerpo trabaja más para regular el calor, se pierde más líquido a través del sudor y aumenta el riesgo de deshidratación o problemas relacionados con el calor. Los CDC recomiendan limitar la actividad exterior en los momentos más calurosos del día, programar los entrenamientos a primera hora o al final de la jornada y beber más agua sin esperar a tener sed.
Por eso, elegir bien el horario no es un detalle menor. En verano, la hora del entrenamiento puede marcar la diferencia entre una buena sesión y una sesión que termina antes de tiempo.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar atletismo en verano?
La mejor hora para entrenar atletismo en verano suele ser a primera hora de la mañana, especialmente entre las 6:30 y las 9:00.
A esa hora, el asfalto todavía no ha acumulado tanto calor, la radiación solar es menor y el cuerpo empieza la sesión con menos estrés térmico. Es el momento ideal para rodajes suaves, series controladas, técnica de carrera o entrenamientos infantiles.
Horario recomendado por la mañana
Entre 6:30 y 9:00
Es la franja más aconsejable para:
- Rodajes largos.
- Entrenamientos de calidad.
- Series.
- Técnica de carrera.
- Preparación de carreras populares.
- Atletismo infantil y juvenil.
En zonas calurosas como Almería, El Ejido o la costa mediterránea, entrenar temprano permite mantener mejor el ritmo y reducir la sensación de agotamiento.
Segunda mejor opción: entrenar al atardecer
La segunda mejor franja para entrenar en verano es al final de la tarde o al anochecer, aproximadamente entre las 20:00 y las 22:00.
Es una buena opción para quienes trabajan por la mañana o no pueden madrugar. Aun así, hay que tener cuidado: aunque el sol baje, el suelo puede seguir desprendiendo calor acumulado durante todo el día.
Horario recomendado por la tarde-noche
Entre 20:00 y 22:00
Es una buena franja para:
- Rodajes suaves.
- Entrenamientos sociales.
- Caminatas deportivas.
- Técnica de carrera.
- Sesiones de movilidad.
- Entrenamientos de mantenimiento.
Si el día ha sido especialmente caluroso, conviene bajar intensidad, acortar la sesión o cambiar el entrenamiento por uno más ligero.
¿Qué horas hay que evitar para correr en verano?
La franja que conviene evitar es la de las horas centrales del día, especialmente desde el final de la mañana hasta media tarde.
El Ministerio de Sanidad recomienda reducir la actividad física y evitar practicar deporte al aire libre en las horas centrales del día durante episodios de altas temperaturas. También aconseja usar ropa ligera, holgada y transpirable, beber agua con frecuencia y permanecer en lugares frescos o a la sombra siempre que sea posible.
Horas menos recomendables
Entre las 12:00 y las 19:00
Durante esa franja se combinan varios factores:
- Más radiación solar.
- Más temperatura ambiental.
- Mayor sensación térmica.
- Más calor acumulado en aceras, pistas y asfalto.
- Mayor pérdida de líquidos.
En verano, entrenar a las 16:00 no te hace más fuerte. Muchas veces solo te hace gastar energía que podrías invertir mejor a otra hora.
Cómo adaptar el entrenamiento según la hora
No todos los horarios sirven para el mismo tipo de sesión.
Por la mañana temprano
Puedes hacer entrenamientos más completos:
- Series.
- Cambios de ritmo.
- Tiradas largas.
- Técnica.
- Trabajo de fuerza suave.
- Rodajes progresivos.
Aun así, no conviene salir “a tope” desde el primer minuto. Los CDC recomiendan empezar despacio y aumentar el ritmo de forma gradual cuando se hace ejercicio con calor.
Al atardecer
Mejor apostar por sesiones más controladas:
- Rodajes cómodos.
- Recuperación activa.
- Técnica suave.
- Caminata rápida.
- Entrenamiento en grupo.
- Estiramientos y movilidad.
Si notas que el pulso sube más de lo normal o que el ritmo cuesta demasiado, baja la intensidad. En verano, el reloj no siempre cuenta toda la verdad.
Al mediodía
Lo más recomendable es evitarlo. Si no queda otra opción, mejor hacer una sesión muy corta, suave, por sombra, con agua cerca y sin buscar marcas personales.
Señales de alarma al entrenar con calor
Hay síntomas que no se deben ignorar. Si aparecen mareos, debilidad, náuseas, dolor de cabeza, sed intensa, calambres, fatiga excesiva o confusión, hay que parar, buscar sombra o un lugar fresco y refrescarse. Mayo Clinic señala que el agotamiento por calor puede aparecer al hacer ejercicio en ambientes calurosos y puede incluir sudoración intensa, mareo, fatiga, pulso rápido, calambres, náuseas, dolor de cabeza o sed extrema.
En caso de desmayo, confusión, convulsiones, imposibilidad para beber o temperatura corporal muy elevada, se debe buscar ayuda médica urgente.
Hidratación: antes, durante y después
En verano no hay que esperar a tener sed para beber. La sed suele llegar tarde.
Antes de entrenar, conviene llegar bien hidratado. Durante la sesión, especialmente si dura más de 45-60 minutos o si se suda mucho, puede ser útil llevar agua o una bebida con sales. Después, toca reponer líquidos poco a poco.
Los calambres por calor pueden aparecer durante la actividad física en ambientes calurosos, especialmente en personas que sudan mucho, porque la pérdida de líquido y electrolitos contribuye a este problema. Mayo Clinic recomienda descansar, enfriar el cuerpo y tomar una bebida con electrolitos si aparecen calambres.
Recomendaciones rápidas para entrenar mejor en verano
- Elige primera hora de la mañana siempre que puedas.
- Evita las horas centrales del día.
- Baja el ritmo si hace más calor de lo habitual.
- Usa ropa clara, ligera y transpirable.
- Busca sombra, parques, paseos marítimos o zonas ventiladas.
- Lleva agua si la sesión va a ser larga.
- No estrenes entrenamientos duros en días de calor extremo.
- Entrena acompañado cuando haya altas temperaturas.
- Escucha el cuerpo antes que al reloj.
Entonces, ¿cuándo entrenar atletismo en verano?
La respuesta sencilla es esta:
Mejor horario: 6:30 a 9:00.
Buena alternativa: 20:00 a 22:00.
Horario a evitar: 12:00 a 19:00.
El verano no obliga a parar, pero sí obliga a entrenar con cabeza. Cambiar la hora, bajar un poco la intensidad y cuidar la hidratación puede ayudarte a mantener la constancia sin jugar contra tu salud.
Porque correr con calor no va de demostrar sufrimiento.
Va de llegar al final del verano todavía con ganas de seguir corriendo.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno correr al mediodía en verano?
No es lo más recomendable. En verano conviene evitar las horas centrales del día, especialmente si hay altas temperaturas, humedad o avisos por calor.
¿Es mejor correr por la mañana o por la noche?
Por la mañana suele ser mejor porque el ambiente está más fresco y el suelo acumula menos calor. Por la noche también puede ser buena opción, pero el asfalto puede seguir caliente.
¿Puedo hacer series en verano?
Sí, pero mejor a primera hora de la mañana, con calentamiento progresivo, hidratación y reduciendo volumen o intensidad si el calor es alto.
¿Qué hago si me mareo entrenando?
Para inmediatamente, busca sombra o un lugar fresco, bebe poco a poco y refréscate. Si los síntomas continúan o empeoran, pide ayuda médica.
En Murgiverde seguimos fomentando el atletismo, la vida activa y el deporte bien hecho.
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