La relación entre fatiga crónica y sobreentrenamiento en el atletismo
Entrenar más no siempre es entrenar mejor. En el mundo del atletismo —tanto en corredores populares como en atletas de alto nivel— es común confundir esfuerzo con progreso. Sin embargo, el exceso de carga sin recuperación adecuada puede derivar en fatiga crónica e incluso en el temido síndrome de sobreentrenamiento.
Este artículo analiza cómo identificar, prevenir y manejar la fatiga prolongada, una condición que afecta directamente al rendimiento físico y mental, y que puede condicionar toda una temporada si no se detecta a tiempo.
¿Qué es la fatiga crónica en deportistas?
La fatiga crónica en el deporte no es simplemente estar cansado después de un entrenamiento duro. Se trata de un estado prolongado de agotamiento físico y mental, que no mejora con el descanso habitual y que se mantiene durante semanas o incluso meses.
Los síntomas pueden incluir:
- Pérdida de rendimiento a pesar de seguir entrenando.
- Sensación de pesadez constante.
- Dolor muscular prolongado.
- Alteraciones del sueño.
- Cambios de humor, irritabilidad o apatía.
- Dificultad para concentrarse.
En atletismo, donde el impacto acumulado y el volumen de entrenamiento son altos, la fatiga crónica puede derivar en una pérdida progresiva de motivación y lesiones por sobrecarga, afectando tanto a fondistas como a velocistas, saltadores o corredores populares.
¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?
El síndrome de sobreentrenamiento (OTS) es una condición clínica reconocida por la medicina deportiva. Se produce cuando la carga de entrenamiento supera de forma sistemática la capacidad de recuperación del atleta y persiste durante semanas sin mejoría, incluso reduciendo la actividad.
El OTS implica una disfunción del sistema nervioso central y del sistema endocrino, lo que afecta a múltiples niveles:
- Hormonal (cortisol elevado, alteraciones en la testosterona).
- Inmunológico (más infecciones y resfriados).
- Psicológico (desmotivación, depresión, ansiedad).
- Neuromuscular (pérdida de coordinación, reflejos lentos).
No es un simple bajón: requiere intervención profesional y puede tardar meses en resolverse completamente.
¿Por qué ocurre?
La fatiga crónica y el sobreentrenamiento suelen aparecer cuando se combinan varios factores:
1. Exceso de volumen e intensidad sin descanso adecuado
Subir carga de forma agresiva, entrenar todos los días sin pausas o no respetar semanas de descarga.
2. Falta de sueño y mala alimentación
Dormir menos de 7h diarias o no reponer correctamente nutrientes básicos (hierro, carbohidratos, proteína).
3. Estrés emocional o laboral añadido
El cuerpo no distingue entre estrés físico o psicológico. Ambos consumen energía y recursos adaptativos.
4. Monotonía en el entrenamiento
Sesiones repetitivas, sin variedad ni periodización, saturan al sistema nervioso central.
Señales de alarma: ¿cómo saber si estoy sobreentrenado?
- Tu rendimiento baja aunque entrenes más.
- Cada sesión te cuesta el doble de esfuerzo.
- Te resfrías más de lo habitual.
- Tienes alteraciones del sueño o del apetito.
- Sientes ansiedad, desmotivación o una apatía generalizada.
- El pulso en reposo está anormalmente alto o bajo.
👉 Si reconoces varios de estos síntomas durante más de dos semanas seguidas, es momento de actuar.
Cómo prevenir la fatiga crónica y el sobreentrenamiento
🗓️ 1. Planificación estructurada del entrenamiento
Trabaja con un entrenador que entienda la importancia de las semanas de descarga, variabilidad de estímulos y control de cargas. En clubes como Murgiverde Atletismo (Almería), se aplica este enfoque para deportistas de todas las edades y niveles.
🛌 2. Descanso y sueño de calidad
No es opcional. Duerme mínimo 7-8h al día, crea rutinas de desconexión nocturna y respeta los días de recuperación.
🥗 3. Nutrición adaptada al esfuerzo
Reponer energía y micronutrientes es clave. Presta atención a niveles de hierro, magnesio, vitamina D y calorías totales.
📉 4. Escucha tus sensaciones
Un entrenamiento con “malas sensaciones” de vez en cuando es normal. Pero si son la norma, no sigas forzando. Parar a tiempo te ahorra semanas de parón.
📊 5. Controla tu frecuencia cardíaca y variabilidad
Un pulso inusualmente elevado en reposo, o una bajada en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), pueden ser señales fisiológicas de fatiga acumulada.
¿Qué hacer si ya estoy en fase de fatiga crónica?
- Reduce el volumen total un 50–70% durante 10–14 días.
- Prioriza el sueño, la hidratación y el aporte calórico.
- Realiza solo actividad ligera (movilidad, trote suave, paseo).
- Evita competiciones y cargas emocionales.
- Consulta con un profesional de medicina deportiva si los síntomas persisten.
En algunos casos, una evaluación completa (analítica, cortisol, función tiroidea, etc.) es necesaria para descartar otras causas asociadas.
El papel de los clubes: prevenir antes que curar
Clubes como Murgiverde Atletismo en Almería están apostando por una formación completa del atleta: técnica, física y también emocional. Contar con entrenadores que respetan la individualidad, los tiempos de recuperación y el equilibrio cuerpo-mente es clave para evitar que el sobreentrenamiento pase desapercibido.
Además, fomentar la cultura del descanso y del cuidado integral del deportista ayuda a consolidar carreras deportivas más sostenibles, saludables y duraderas.
Conclusión
Entrenar con constancia es importante. Pero entrenar con inteligencia es vital. La fatiga crónica y el sobreentrenamiento no avisan con estruendo, sino con señales pequeñas que, si se ignoran, pueden arruinar meses de preparación.
Escuchar al cuerpo, planificar con cabeza y cuidar cada aspecto del entrenamiento (descanso, nutrición, mente) es la mejor forma de avanzar sin retroceder. Porque en atletismo, como en la vida, a veces hay que frenar… para poder acelerar después.
